Xwarinên bi karbohîdartan, lîpîd û proteînan

Dilşad

• Nimûneyên xwarinên karbohîdartan
• Nimûneyên xwarinên bi lipîd
• Nimûneyên xwarinên proteîn

Baş tê zanîn ku malzemeyên ku parêza me pêk tînin, bi awayê xwe, cûrbecûr aliyên biyokîmyayî yên ku ji bo birêkûpêkkirina laşê me hewce ne peyda dikin, ji ber vê yekê xwarina îdeal ji cûrbecûr komên cihêreng ên xurekan pêk tê: karbohîdartan, lîpîd û proteînan.

• Karbonhîdrat ew şekir inkarbohîdartan), ku forma sereke ya çavkaniya enerjiyê ya laşê mirovan pêk tîne, û bi piranî bi rengek têl, stargeh an şekir rasterast têne xwarin. Karbonhîdratên ku ji xurdemeniyên din zûtir û rasterast têne metabolîzekirin, enerjiya yekser dixin nav pergalê, lê zêde tê vexwarin ew dibin sedema hilanîna wan di forma rûn de. Ew dikarin sade (monosakkarîd, metabolîzma bilez û demkî) an kompleks (polîsakkarîd, metabolîzma hêdî) bin.
• Lîpîd an rûnên molekulên cihêreng in, ji karbohîdartan pirtir tevlihevtir û dijwartir in ku di avê de neqelibîn û di laşê mirovan de bi berfirehî têne bikar anîn, ne tenê wekî mekanîzmayek rezervê ya enerjiyê (triglycerides), lê di heman demê de wekî blokên strukturî (fosfolîpîd) û madeyên birêkûpêk jî ( hormonên steroîd). Sê cureyên lîpîdan hene: têrbûyî (girêdanên yekane), yek -têrnebûyî (yek girêdana dualî ya karbonî), û polîndarî (çend girêdanên dualî yên karbonî).
• Proteîn an protîd in biomolecules bingehîn û pirrengî ku hene, ji zincîrên xêzî yên asîdên amînî pêk tê. Ew ji bo piraniya fonksiyonên strukturî, rêzikname an berevaniya laş hewce ne, û ew barek domdar peyda dikin xwarinên bingehîn û enerjiya demdirêj ji laş re, tevî ku madeyên asîmîlasyonê hêdî ne.

Nimûneyên xwarinên karbohîdartan

1. Cereal. Piraniya genim ji fîber û nîskan, her du çavkaniyên girîng ên karbohîdartan, dewlemend in. Genimên tevayî tê de hene karbohîdartên kompleks, genimên hilberandî karbohîdartên hêsan hene.
2. Nanên. Nan di parêza mirovan de yek ji çavkaniyên sereke yên karbohîdartan in, ku di derfet û tevliheviyên wê yên cihêreng de cih digirin. Ev tê de nanên tirî, genim, ceh, hwd.
3. Pasta. Bi eslê xwe wek nan, genim û genim û makarona semolina, û tewra hêkên bingehîn, çavkaniyek mîqdarên karbohîdartên mezin in.
4. Fêkî. Di fruktozê de, ku yek ji wan şekirên hêsan ên bingehîn e, pir heye, piraniya fêkiyên şirîn bi awayên xwe yên herî hêsan enerjiya yekser dide laş: mûz, peach, kiwi, strawberry û apple.
5. Nuts. Ji ber dewlemendiya wan di nîskan de, piraniya gûzên wekî felq, hejîr, gûz, û tirî ji çavkaniyek girîng a karbohîdartên tevlihev in.
6. Berhemên şîranî. Derdorên şîrê, wek penêr û mast, an şîrê pasterkirî bixwe, tê de gelek galaktoz, şekirek hêsan heye.
7. Hûngiv. Ji şekirên dualî pêk tê (disaccharides), hejmarek zêde ya karbohîdartan û her weha vîtamîn û xurdemeniyan peyda dike.
8. Sodas. Ji ber naveroka wan a pir zêde ya şirûpên şekir an şirînkerên ku zêdetir an kêm li ser bingeha karbohîdartan têne hiştin, vexwarinên nerm di nav çend gîskan de mîqyasa şekirê hêsan ên ku em ê di rojekê tijî de hewce bikin peyda dikin.
9. Sebze. Piraniya dexl û fêkiyan bi nîsk in, ji ber vê yekê ew karbohîdartên tevlihev peyda dikin.
10. Potatoes û tubersên din. Di fiber û karbohîdartên tevlihev de dewlemend e.

• Seet: Nimûneyên Karbonhîdratan

Nimûneyên xwarinên bi lipîd

1. Runê nîvişk. Mîna penîrên gihîştî, krem ​​an krem, van derûdorên şîrê zêde ne naveroka qelew dihêle belavbûn û tama wê ya taybetmendî.
2. Goştê sor. Hem goştê beraz û hem jî goştê beraz, ango goştên ku bi rûnê xwe dewlemend in mîna kutle, sosîs û bacon.
3. Mêwê derya. Tevî ku şekir in û pir jiyod jî hene, ew barek lîpîdek girîng heye ku rasterast bandorê li kolesterolê laş dike.
4. Rûnên nebatî. Wekî cilê seletê an wekî beşek sos û çêkirina xwarinê têne bikar anîn, ew asîdên rûnê ku bi gelemperî ji bo jiyanê hewce ne vedigirin.
5. Nok û tov. Mîna gûz, fisteq, çiya, sesame, bermîle û sîngil. Bi rastî, ev bi gelemperî di hilberîna rûnan de ji bo çêkirina xwarin an demsalê têne bikar anîn.
6. Hêk. Zerika hêkê (beşa zer) tevkariyek lîpîdê ya girîng heye.
7. Milkîrê tevayî. Digel ku ew çavkaniyek girîng a proteîn û karbohîdartan e, ew di heman demê de çavkaniyek pir rûn e jî, ji ber ku ev xwarin bi xwezayî tête armanc kirin ku mirovên pêşkeftî mezin bike.
8. Masî. Ew bi rûnên rûnê yên ku ji bo laş pir sûdmend in (Omega 3) dewlemend in û tewra dikarin wekî lêzêdekirina parêzê jî bêne vexwarin.
9. Soy an soy. Gewreyek ku ji bo bidestxistina rûnên tofû tê bikar anîn, û gelek serlêdan wekî şûna xwarinê tê bikar anîn.
10. Fritters. Ev ji ber amadekirina wê ye, ku tê de rûnên polî têrnebûyî ye. Hem ard, goşt û hem jî xwarinên deryayê.

• Seet: Mînakên Lîpîdan

Nimûneyên xwarinên proteîn

1. Hêk. Tevî naveroka rûnê, hêk çavkaniyek dewlemend a proteîn û karbohîdartan in.
2. Goştên spî û sor. Ji ber ku proteîn ji bo çêkirina tevna masûlkan tê bikar anîn, vexwarina goşt rêyek e ku meriv wê ji heywanên din bistîne.
3. Kîr û mast. Di nav wan de indexek pir zêde ya proteîn, karbohîdart û rûn hene. Hem di vebijarka xweya hişk de dê indexa proteîna xwe biparêzin.
4. Salmon, hake, cod, sardines û tuna. Ev cureyên masiyan bi taybetî xwarbar in, mîqdarên girîng ên proteîna heywanan peyda dikin.
5. Nîsk û gwîzên din. Mîna hejîr, bermî û fistiqan, her çend indexa wan a lîpîdê jî pir be.
6. Sebze. Mîna pez, çûk û nîsk, ew çavkaniyek girîng a proteînê ne, ji bo xwarina xwarinên vejeteryan îdeal in.
7. Sosîs. Mîna sosîsên xwînê an chorizo, ew proteînên xwîna heywanan ên ku jê hatine çêkirin jî dihundirînin.
8. Berazê ne-qelew. Mîna hin celebên hembêza çandinî an amadekirina taybetî, ku indexa proteînê li ser lîpîdê xweş dikin.
9. Penîrên gihîştî. Mîna Manchego, Parmesan an Roquefort, her çend ew di heman demê de naveroka rûnê zêde jî heye.
10. Gelatin. Ew ji kartêla gijkirî hatî çêkirin, di tewra koloîdal de hêjmarek girîng proteîn vedigirin.

• Seet: Nimûneyên Protein