Ew perwerdeya fîzîkî destûrê dide mirovan ku bi laşê xwe ve performansa bilind bi dest bixin, taybetmendiyên wekî bersivdayîn, jêhatîbûn û faktorên din ên bingehîn bi dest bixin da ku her celeb werzîşê bi serfirazî bi dest bixin.
Di her du rewşan de, perwerde hewce dike ku a pêvajoya 'germkirinê' ku tê de pişkek ji piraniya masûlkeyên laş, nemaze yên ku dê bibin beşek ji pêvajoya xebata paşîn. Xebatên ku ji vî karî re hatine veqetandin wekî werzîşên dirêjkirinê têne zanîn.
Ew dirêjbûn ji bilî werzîşên werzîşî yên cihêreng rêzeyek pratîkên cihêreng çêdike, û hin taybetmendiyên wê yên taybetî hene: dirêjbûn ev e gav bi gav û pêşverû, ji bo 20 heta 30 çirkeyan masûlkeyan dirêj dikin. Tevger dikarin bi rengek vegerandinê be ku tansiyonê zêde dike, û masûlkek bikişîne ku bikaribe berevajî dirêj bike. Xwe dirêj kirin bi gelemperî alîkariya kesek din hewce dike.
Ew dirêjbûn Ew ne yek ji wan kiryarên ku herî zêde hewcedar in, ne jî yek ku di derbarê kêmkirina kaloriyan de pir kêrhatî ye. Ev diqewime ji ber ku masûlk zêde ne stresî ye, mîna ku di dersên werzîşê yên din de ye, lê masûlk bi hêsanî ji bo werzîşê paşîn tê amadekirin û germ kirin: pêdivî ye ku ev were hesibandin ku masûlke di aramiyê de sar e, û ji nişkê ve ew ber bi daxwazek pir mezin ve kişand.
Di dawiya perwerdehiya laşî de, werzîşên dirêjkirinê dixebitin da ku yek ji masûlkeyên ku têne bikar anîn di rewşek domdar a tengezariyê de nemîne, ji wan re bibe alîkar ku rihet bibin.
Binêre herwiha:
- Xebatên germkirinê
- Xebatên nermbûnê
- Xebatên hêzdariyê
- Xebatên balans û hevrêziyê
Xebatên dirêjkirinê destûrê didin:
- fêrbûna hin tevgerên ku bi werzîşê re têkildar in xweş bikin,
- rîska birînê kêm bike (nemaze ji tansiyon û hêstiran)
- pirsgirêkên piştê bi rengek berbiçav kêm bikin,
- kêmkirina pirsgirêkên masûlkeyên ku ji ber zêde perwerdehiyê têne derxistin,
- tansiyona lemlateyê ya ku ji bo pêkanîna tevgeran hewce dike kêm bike,
- rihetiya laşî û giyanî zêde bike.
Li gorî beşa laş, gelek werzîşên dirêjkirinê yên cihêreng hene. Hin ji wan dê li jêr werin rêz kirin:
- Serê lingê xwe ber bi pêş ve bizivirin, serê tiliyên xwe li erdê disekinînin.
- Xwe ber bi dîwêr ve bikişînin ku lingekî xwe ber bi pêş û ya din jî rasterast dihejîne, golikan dirêj dike.
- Bi lingên xwe ve li ser çokan bisekinin, û laşê xwe bêyî kevanek bi paş ve dirêj bikin, bi destên xwe li goşeyên rastê li erdê bixin. Bi vî awayî, quadriceps dirêj bikin.
- Li erdê rûniştî, lingek xwe çikandî û yê din rast, hewl bide ku milê xwe ber bi lingê rast ve bîne.
- Bi qurmê rasterast û dest û ling dirêjkirî, bi çûna destan ber bi lingan ve sêgoşeyek çêdibe: wê hingê pêl hêdî hêdî li erdê têne çikilandin, û karibin çîma Akhîlles dirêj bikin.
- Bi lingê xwe yê dirêjkirî, yê din ber bi sîngê xwe ve hildin, lepikên xwe yên çîp û gluteal dirêj bikin.
- Di pozîsyonek çikilandî de, çok têne dirêj kirin heya ku tansiyona di flexorên ling de tê hîs kirin. Masûlkên piştê dirêj dibin.
- Li ber dîwêr, bi dirêjahiya dirêjahiya çekan, ew piştgiriyê dide wan û berê xwe dide pêş, heya ku ji dest tê pozîsyonê digire. Pişta lingê xwe dirêj bikin.
- Destmal têne xaç kirin û destên xwe ber bi jor ve têne dirêj kirin, dirêjkerên milê xwe dirêj dikin.
- Li ber deriyê deriyek pir fireh, her du mil têne danîn, û hewl tê dayîn ku milên xwe li derî bixin bi pêş ve biçin. Ji ber vê yekê pecs dirêj bikin.
- Destek lingek ji paş ve digire, û tîne ber dûvikê, quadriceps dirêj dike. Ev werzîş bi gelemperî alîkariya hevkar an dîwêr hewce dike, da ku hevsengiya xwe wenda neke.
- Li ber çolek li ser çokan rûniştin, çeng li paş serê hev têne girêdan, û ew li ser kursiya kursiyê disekinin.
- Pişta xwe bi kursiyê ve girêdidin, hûn milên xwe datînin ser kursiya wê û hûn hewl didin ku giraniya xwe piştgirî bikin dema ku hûn li erdê dadikevin.
- Rawestandî, bi çîtikek li ser yek milê xwe û yê din ber bi jor ve hatî lêdan, destûr tê dayîn ku giraniya hilkêşê heya ku ji dest tê bikeve. Bi vî rengî, stûyê xwe dirêj bikin.
- Rû bi rû, bi laş dirêjkirî û xurmeyan li erdê, hewil tê dayîn ku beşa jorîn a laş were jor, zikê xwe dirêj bike.
