20 Mînakên Xurekên Esasî - Encyclopedia

Vîdyîre: How The Six Basic Nutrients Affect Your Body

Dilşad

Cureyên xurekên bingehîn
Nimûneyên xwarinên bingehîn

Ewxwarinên bingehîn Ew ji bo fonksiyona rast a laş madeyên bingehîn in, ku ji hêla laş ve bi xwezayî nayê sentez kirin lê divê bi xwarinê werin peyda kirin.

Van celeb xurekên sereke li gorî cûrbecûr cûda dibin, lê bi dilşadî Ew di dozên piçûk de hewce ne û laş bi gelemperî wan ji bo demek dirêj tomar dikeJi ber vê yekê, nîşanên kêmbûna wê tenê piştî demên nebûna dirêj têne xuyang kirin.

Di rastiyê de, zêdeyî hin ji van xurekan dikare nexweş be (mînak hypervitaminosis an vîtamînên zêde). Yên din, ji aliyek din ve, dikarin bi qasî ku tê xwestin bêyî ku bandorên xisar çêkin werin vexwarin.

Seet: Nimûneyên Xurekên Organîkî û Neorganîkî

Cureyên xurekên bingehîn

Hin ji van madeyan bi gelemperî wekî têne binav kirin pêwist ji bo mirovan:

Vîtamîn. Van berhevokên pir heterojen fonksiyona îdeal a laş pêşve dixin, wekî rêzikname, tevger an astengkerên pêvajoyên taybetî tevdigerin, ku dikarin ji çerxên rêziknameyê (homeostazî) bigire heya berevaniya berevaniya laş.
Minerals. Hêmanên neorganîkî, bi gelemperî zexm û kêm -zêde metalîkî, ku ji bo berhevkirina hin madeyan an sererastkirina pêvajoyên ku, berî her tiştî, bi elektrîk û pHa organîzmê ve girêdayî ne, hewce ne.
Asîdên amînî. Van molekulên organîk bi avahiyek taybetî (termînalek amînoyî û hîdroksîlek din li dawiya wan) têne peyda kirin ku bi wan re wekî perçeyên bingehîn ên ku proteînên wekî enzîm an tevîn ji wan pêk tê xizmet dikin.
Asîdên rûnê. Biyomolekulayên rûn (rûn) ên têrnebûyî, yanî her tim şil (rûn) û bi zincîrên dirêj ên karbon û hêmanên din çê bûne. Ew wekî bingehek ji bo senteza tevahiya cûrbecûr asîdên rûnê navîn ku ji bo jiyana hucreyî hewce ne hewce ne.

Hin ji wan di seranserê jiyanê de hewce ne, û yên din ên wekî histidine (amino acid) tenê di zaroktiyê de hewce ne. Bi dilşadî, hemî dikarin bi xwarinê werin bidestxistin.

Nimûneyên xwarinên bingehîn

Alfa-linoleic acid. Bi gelemperî wekî omega-3 tête zanîn ew asîdek rûnê pir-têrnebûyîn e, beşek ji gelek asîdên nebatî yên hevpar e. Ew dikare bi vexwarina tovên flaxê, rûnê kezeba cod, piraniya masiyên şîn (ton, bonito, herring) an di nav lêzêdekirina parêzê de, di nav yên din de, were wergirtin.
Asîdê linoleîk. Pêdivî ye ku ew bi ya berê re neyê tevlihev kirin: ev asîda rûnê pir-têrnebûyî bi gelemperî omega-6 tê binav kirin û kêmkirina bi hêz a kolesterolên bi navê "xirab" e, ango, rûnên têrbûyî û trans. Ew fonksiyonên lipolîzê, zêdekirina girseya masûlkan, parastina li dijî penceşêrê û rêzikên metabolê pêk tîne. Ew dikare di nav yên din de bi rûnê zeytê, avokado, hêk, genimê tevde, gûz, gûz, hinar, rûnê tirî, kunc an rûnê tîrêjê ve were vexwarin.
Phenylalanine. Yek ji 9 asîdên amînoyî yên laşê mirov, di avakirina pirjimar de girîng e enzîm û proteînên bingehîn. Vexwarina wê ya zêde dikare bibe sedema lewaziyan, û mimkun e ku meriv wê bi vexwarinê ve bistîne xwarinên dewlemend ên proteîn: goştê sor, masî, hêk, hilberên şîranî, asparagus, mirîşk, soya û fisteq, û yên din.
Histidine. Ev asîdek amînoyî ya bingehîn ji bo heywanan (ji ber ku mêşan, bakterî û nebat dikarin wê sentez bikin) di pêşkeftin û domandina tevnên saxlem de, û her weha myelina ku hucreyên nervê vedigire, fonksiyonên girîng pêk tîne. Ew di hilberên şîranî, mirîşk, masî, goşt de tê dîtin û bi gelemperî di rewşên jehrîbûna metalên giran de tê bikar anîn.
Tryptophan. Asîdek amînoyî ya din a di laşê mirov de, ji bo serbestberdana serotonin, pêdivî ye, a neurotransmitter beşdarî fonksiyonên xewê û têgihiştinên kêfê dibe. Nebûna wê di laş de bi bûyerên êş, xemgînî an bêxewiyê ve hatî girêdan. Ew di hêk, şîr, genim, oat, xurme, çîçik, tovê tavê, û mûz, û yên din de tê dîtin.
Lysine. Amîno asîta bingehîn a ku di gelek proteînan de heye, ji bo hemî mamikan pêdivî ye, ku nekarin wê bixwe sentez bikin. Ew ji bo avakirina girêdanên hîdrojenê yên molekulî û katalîzasyonê pir girîng e. Ew di quinoa, soya, fasûlî, nîsk, ava şîn, û fasûlî xaçê de, di nav hilberên nebatî yên din de tê dîtin.
Valine. Yek ji neh asîdên amînoyî yên bingehîn di laşê mirovan de, ji bo metabolîzma masûlkeyan pêdivî ye, ku ew di rewşên stresê de wekî enerjî xizmet dike û balansek erênî ya nîtrojenê diparêze. Ew bi xwarina mûz, penêr, çîkolata, fêkiyên sor û biharatên sivik tê wergirtin.
Asîta folîk. Wekî vîtamîna B9 tête zanîn, di laşê mirovan de girîng e ku proteînên strukturî ava bike û ji bo hemoglobînê, madeya ku destûrê dide veguheztina oksîjenê di xwînê de. Ew di baqilokan (nîsk, nîsk, di nav yên din de), sebzeyên bi pelên kesk (îspenax), di pez, fasûlî, nok û genim de tê dîtin.
Pantothenic acid. Ji vîtamîna B5 re jî tê gotin, ew di nav metabolîzm û senteza karbohîdartan, proteîn û rûnan de kompleksek avzêkirî ya girîng heye. Bi dilşadî, hema hema di hemî xwarinan de dozên piçûk ên vê vîtamînê hene, her çend ew di genim, baqilok, hevîra bîrayê, jelê şahîn, hêk û goşt de pir zêde ye.
Thiamine. Vîtamîna B1, beşek ji kompleksa vîtamîna B ye, di nav alkolê de avzêkirî ye û nayê çareser kirin, ew di parêza rojane ya hema hema hemî vertebratan de hewce ye. Vegirtina wê di rûviya piçûk de çêdibe, ji hêla vîtamîna C û asîta folîk ve tê pêşve xistin, lê ji ber hebûna alkolê etîlî tê asteng kirin. Di baqil, hevîrtirşk, genim, genim, nok, hêk, goştê sor, kartolan, tovên sesame, û hwd de tê dîtin.
Riboflavin. Vîtamînek din a kompleksa B, B2. Ew ji koma rengdêrên zer ên fluorescent ên ku wekî flavîn têne zanîn re têkildar e, ku di hilberên şîranî, penîr, baqil, sebzeyên pelên kesk û kezeba heywanan de pir heye. Ew ji bo çerm, kornea çav û mûyên laş girîng e.
Girik. Ev xwarina bingehîn, di avê de çareser dibeEw bi gelemperî bi vîtamînên B. ve tê kom kirin. Ew pêşengek ji neurotransmitters e ku ji bo bîranîn û hevrêziya masûlkan, û hem jî ji bo senteza membranên hucreyê berpirsiyar e. Ew dikare di hêk, kezeba heywanan, cod, mirîşka bê çerm, grapefruits, quinoa, tofu, fasûlîyên sor, fisteq an bermîlan, di nav yên din de were vexwarin.
Vîtamîna D. Ew wekî calciferol an antirachitic tête zanîn, ew di nav fonksiyonên din ên bingehîn de ji bo birêkûpêkkirina kalcifikkirina hestiyan, sererastkirina fosfor û kalsiyûmê di xwînê de berpirsiyar e. Kêmasiya wê bi osteoporosis û rakêşê ve girêdayî ye, û vejeteryan bi gelemperî ji kêmbûna parêza wê têne hişyar kirin. Ew di şîrê zexmkirî, kivark an kivarkê, ava soyê û genimên dewlemendkirî de heye, lê di heman demê de ew dikare bi mîqyasek piçûktir jî bi çermê li ber tavê were sentez kirin.
Vîtamîna E. Antîoksîdanek bihêz, beşek ji naveroka hemoglobîna xwînê, di gelek xwarinên nebatî de tê dîtin, wek felq, bastûq, îspenax, brokolî, gewrê genim, hevîrtirşê birra, û di rûnên nebatî yên wek rûnê gulberoj, sesame, an zeytûnê de .
Vîtamîna K. Ew wekî phytomenadione tête zanîn, ew vîtamîna dijî-hemorrajîk e, ji ber ku ew ji pêvajoyên komkirina xwînê re mifte ne. Di heman demê de ew nifşê hucreyên xwînê yên sor jî pêşve dike, ku veguhastina xwînê zêde dike. Tunebûna wê di laş de kêm e, ji ber ku ew dikare ji hêla hin bakteriyên di rûviya mirovan de were sentez kirin, lê ew jî dikare bi vexwarina sebzeyên pelçiqandî yên kesk tarî ve bêtir were tevlihev kirin.
Vîtamîna B12. Ew wekî kobalamin tête binav kirin, ji ber ku marjînala wê kobalt heye, ew ji bo fonksiyona mejî û pergala nervê, û hem jî di çêbûna xwîn û proteînên bingehîn de vîtamînek bingehîn e. Ne mû, nebat û ne jî heywan nikarin vê vîtamînê sentez bikin: tenê bakterî û arkebakterî dikarin, ji ber vê yekê divê mirov wan ji bakteriyên di rûviyên xwe de an ji xwarina goştê heywanan wergire.
Potasyûm. Rohilat hêmana kîmyewî Ew metalek alkali ya pir reaktîf e, ku di ava şor de heye, û ji bo gelek pêvajoyên veguheztina elektrîkê di laşê mirovan de, û hem jî di aramkirina RNA û DNA de pêdivî ye. Ew ji hêla fêkî (mûz, avokado, mehî, kiraz, tû, hwd.) Û sebzeyan (gêzer, brokolî, bexdenûs, hêşînahî, gulberoj) tê vexwarin.
Hesin. Hêmanek metalîkî ya din, ku herî zêde di qalikê erdê de ye, ku girîngiya wê di laşê mirovan de girîng e, her çend hindik be jî. Asta hesin rasterast bandorê li oksîjenasyona xwînê, û her weha li metabolîzmayên hucreyî yên cihêreng dike. Ew bi vexwarina goştê sor, tovên tîrêjê, fistiqan, di nav yên din de, tê wergirtin.
Retinol. Vîtamîna A bi vî rengî tête navandin, ji bo pêvajoyên dîtinî, çerm û mîkroban, pergala berevaniyê, pêşkeftin û mezinbûna embrîyonel pêdivî ye. Ew di kezebê de tê hilanîn û ji beta-karotena ku di nav gêzer, brokolî, îspenax, kûçik, hêk, peaches, kezeba heywanan û pez de, di nav yên din de, pêk tê.
Kalsîyum. Di mineralîzasyona hestî û diranan de hêmanek pêdivî ye, ku hêza wan dide wan, û hem jî fonksiyonên metabolîk ên din, wek veguheztina şaneya şaneyê. Kalsiyûm dikare di nav şîr û derûdorên wê de, di sebzeyên bi pelên kesk (îspenax, asparagus), û hem jî di çaya kesk an yerba mate de, di nav xwarinên din de were vexwarin.